【減醣飲食懶人包】熱量碳水比例你吃對了嗎?營養師分享減醣的關鍵與市售減醣食材大PK!


自從防彈、生酮飲食進入台灣消費者的視野後,這幾年減少碳水化合物或澱粉的飲食法就一直成為民眾想要調節血糖、減肥的首選方式。相較於生酮飲食,減醣飲食更為溫和,有著少副作用與好執行的優點,而這次的專欄,營養師要和大家好好分享減醣飲食的熱量、碳水化合物的比例,還有分析市售常見的減醣食材優缺點!


專欄目錄
  1. 減醣飲食要減少多少醣?碳水化合物的比例是多少?
  2. 減醣飲食要怎麼估熱量?碳水化合物該怎麼計算?
    • 常見澱粉食物的碳水化合物含量
  3. 高蛋白與高膳食纖維的減醣麵
    • 減醣麵熱量
    • 減醣麵碳水化合物與蛋白質
    • 減醣麵其他營養素
    • 烹煮難易度
    • 風味與口感
  4. 低熱量的蒟蒻麵與蒟蒻米
    • 蒟蒻麵熱量:約10大卡
    • 蒟蒻麵碳水化合物與蛋白質:碳水化合物約為2-3公克、蛋白質含量極少
    • 蒟蒻麵其他營養素:無
    • 蒟蒻麵烹煮難易度:需要用熱水去除「鹼味」,烹煮過程蒟蒻難入味
    • 蒟蒻麵風味與口感:蒟蒻口感Q彈,但本身無味道,需要另外調醬,且需要有黏附性才能讓蒟蒻有味道
  5. 低熱量與高膳食纖維的花椰菜米
    • 花椰菜米熱量:約20-25大卡
    • 花椰菜米碳水化合物與蛋白質:2-4克碳水化合物與1-2克蛋白質
    • 花椰菜米其他營養素:2-3克膳食纖維
    • 花椰菜米烹煮難易度:花椰菜米還是屬於花椰菜,所以在烹煮時會有出水問題,烹煮手法不如米飯
    • 花椰菜米風味與口感:口感與米飯差異甚大,本身無味道,需要另外調味。口感像燉煮的花椰菜,較為軟爛。

減醣飲食要減少多少醣?碳水化合物的比例是多少?

以均衡飲食而言,碳水化合物佔熱量比大約為50-60%,減醣飲食,顧名思義就是減少碳水化合物的飲食,目前常見的減醣則是從20%-40%的碳水化合物,生酮飲食則是最極端的減醣飲食,需要控制碳水化合物在5-10%以下

減醣飲食要怎麼估熱量?碳水化合物該怎麼計算?

我們先以最簡單的熱量計算方式估算,在非高度勞力工作的狀況下,用體重(公斤) X 30-35約是一天需要攝取的熱量(大卡),以60公斤計算約是需要1800-2100大卡。

為了方便以2000大卡計算,並計算減醣飲食常見的20-40%碳水含量,減醣飲食的碳水化合物量約介於100至200克之間,而在社群中常聽到的60克醣則是以接近生酮飲食的10-12%來計算。

常見澱粉食物的碳水化合物含量

專欄也附上常見主食類的碳水化合物讓大家參考(飯、麵、吐司)

市售減醣聖品食材大PK:減醣麵、蒟蒻麵(米)、花椰菜米

目前市面上主要作為減醣者主食的有以下四種,這幾種營養師都有嘗試吃過,也站在減醣者的立場以熱量、營養素、烹煮難易度與好吃程度來做個評比與分析:

高蛋白與高膳食纖維的減醣麵

減醣麵熱量

一包60克的減醣麵,熱量約222.5大卡,低於一般麵條(一包約300大卡)!

減醣麵碳水化合物與蛋白質

碳水30克、蛋白質17.4克,碳水比一般麵條低兩倍,蛋白質比起一般麵條的蛋白質高兩倍!

減醣麵其他營養素

還含有豐富的膳食纖維,以穀物取代白麵粉,一包就增加3.7克的纖維量,營養價值更高。

烹煮難易度

只要會滾水川燙就可以三分鐘快速上桌!

風味與口感

多種風味可以每天轉換,吃起來的麵條久煮不爛口感扎實,大人小孩都喜愛。

低熱量的蒟蒻麵與蒟蒻米

蒟蒻是由魔芋製成,蒟蒻的碳水化合物幾乎為人體無法消化吸收的形式,因此熱量幾乎為零,但目前有業者會為了口感與風味,會混入玉米澱粉、分離蛋白等等,熱量與碳水化合物含量都會提高,減醣者要注意營養標示和食品成分標示喔!

蒟蒻麵熱量:約10大卡

蒟蒻麵碳水化合物與蛋白質:碳水化合物約為2-3公克、蛋白質含量極少

蒟蒻麵其他營養素:無

蒟蒻麵烹煮難易度:需要用熱水去除「鹼味」,烹煮過程蒟蒻難入味

蒟蒻麵風味與口感:蒟蒻口感Q彈,但本身無味道,需要另外調醬,且需要有黏附性才能讓蒟蒻有味道

低熱量與高膳食纖維的花椰菜米

花椰菜米為白花椰菜的花菜處,因為外型類似於米粒狀,因此稱為花椰菜米。花椰菜米本身還是屬於蔬菜,雖然可以提供膳食纖維,作為飯的取代物,但還是較難提供澱粉主食的飽足感,以下為每百克數據:

花椰菜米熱量:約20-25大卡

花椰菜米碳水化合物與蛋白質:2-4克碳水化合物與1-2克蛋白質

花椰菜米其他營養素:2-3克膳食纖維

花椰菜米烹煮難易度:花椰菜米還是屬於花椰菜,所以在烹煮時會有出水問題,烹煮手法不如米飯

花椰菜米風味與口感:口感與米飯差異甚大,本身無味道,需要另外調味。口感像燉煮的花椰菜,較為軟爛。

減醣飲食並非極低熱量飲食,小心代謝減低

如同前文所述,許多人在吃減醣飲食時,減低了20-30%總熱量佔比的碳水化合物,卻沒有適度的補上,讓減醣飲食變成了極低熱量飲食!

以1600大卡的女生而言,在減少了這些碳水化合物的熱量後,其實已經很接近,甚至低於下限值的1200大卡。這種熱量攝取狀況當然會變瘦,但卻會讓肌肉組織流失與影響代謝,未來復胖機率更高!

因此營養師建議,要吃減醣飲食時要先了解自己的熱量所需,計算自己的碳水化合物的量,可以選擇具有熱量、蛋白質或其他營養素的「減醣食材」,且飲食法時要持續吃才會有成效,因此也要選擇好入口、好烹煮,也才能持久地達到目標功效。

文/林世航 營養師

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