【營養師解析】重訓慢跑怎麼補充?運動增肌減脂怎麼吃?黃豆與豆製品可以補充蛋白質嗎?


運動風氣正夯,不管是為了維持身材或者增強體力,許多人都開始慢跑、重訓、騎單車或者爬山,讓身體動起來也讓生活更加精彩。而三分練、七分吃,其實運動期間的飲食也非常重要,只要吃對了就會讓你事半功倍,也能更輕鬆地維持狀態,獲得更多的成效與成就感!今天就跟著營養師一起來了解,看運動期間到底該怎麼補充!

美國黃豆-運動

專欄目錄
  1. 掌握飲食蛋白質與碳水比例,是增肌減脂的關鍵
    • 減脂期,重視減醣、低碳水與足夠蛋白質
    • 增肌期,重視足夠碳水搭配適量蛋白質
  2. 運動後補充蛋白質的選擇原則
    • 動物性蛋白質的優勢與缺點
    • 運動後喝豆漿、吃豆腐,也能補充高優質蛋白質
  3. 植物性蛋白質幫助運動補充,也為地球環保出一份心力
    • Plant-based diet,植物性是未來主流的健康飲食
    • 美國黃豆是台灣主要黃豆來源,永續耕作更環保

掌握飲食蛋白質與碳水比例,是增肌減脂的關鍵

運動期間最需要注意的營養素有兩個,第一個是碳水化合物、第二個是蛋白質,根據增肌或減脂不同目的,我們需要調整吃的比例還有量,只要吃對就能讓增肌減脂更順暢!

減脂期,重視減醣、低碳水與足夠蛋白質

如果對現在微肉身材不滿意,或者有一段時間沒運動,我們可以先以減脂為首要目標,這時候飲食調整為「減醣+充足蛋白質」是最恰當的。減少日常生活中的醣類,就能讓脂肪更不易累積,同時充足的蛋白質,是維持代謝,不讓肌肉流失的關鍵!

平常可以先試著把每一餐的主食(飯、麵、地瓜、馬鈴薯等)減半,就能輕鬆減醣。而蛋白質則是從豆魚蛋肉類攝取,可以吃比平常多1.5-2倍的量,讓減重的時候保持著肌肉,這也是防止復胖的秘訣喔! 

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增肌期,重視足夠碳水搭配適量蛋白質

對於體力已經不錯,想要挑戰自己的人來說,增肌可以防止老化、維持巔峰狀態,在飲食上我們要補充更多的能量與原料,才能加速恢復,讓每一次的訓練都能完美進行。碳水化合物是運動時最重要的能量,所以增肌族群一定要吃足碳水化合物。

一開始可以先試著午、晚餐多吃半碗飯,或者在一天三餐、運動後補充之外,額外加上運動前的補給,運動前吃個麵包、水果,讓肌肉儲備更多能量,就更能應付艱辛的訓練。而一整天的蛋白質也絕對不能少,畢竟訓練後的48小時都會刺激肌肉的恢復、生長,所以豆魚蛋肉類也需要吃比平常多1.5倍以上。

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運動後補充蛋白質的選擇原則

不管增肌或減脂,在整天的飲食原則之下,我們還要更在意運動後的這一餐,因為這時候是肌肉最能吸收養分的時刻,所以要挑選足量、優質的蛋白質。

動物性蛋白質的優勢與缺點

許多人在運動後都會直接興奮的跑去吃牛排、吃火鍋,補充許多動物性的蛋白質,雖然動物性蛋白質含有所有必需胺基酸的完全蛋白質,但本身也有較多的飽和脂肪酸,吃多了不僅熱量較高,也會增加健康負擔,所以營養師更建議以多元化的方式,偶爾用不同的植物性蛋白質替換,不僅能攝取到更多元的營養,也能達到平衡搭配的效果。

運動後喝豆漿、吃豆腐,也能補充高優質蛋白質

植物性蛋白首推黃豆類的豆製品,像米飯、地瓜雖然也都含有蛋白質,但缺乏部分胺基酸,所以並不是優質蛋白質,而黃豆類的豆製品是植物中蛋白質消化吸收率不輸肉類的優質蛋白質!

我們可以試著在運動後走進便利超商快速的買杯豆漿,或者回到家後打開冰箱做個清爽的涼拌豆腐,這些都是可以輕鬆、快速攝取到優質植物蛋白的好方式。當然,如果你喜歡豆包、滷豆乾、大豆乾等其他豆製品,也都可以安排在運動後補充。

植物性蛋白質幫助運動補充,也為地球環保出一份心力

美國黃豆-運動

用植物性蛋白質與肉類輪替補充,不僅可以減少飽和脂肪酸,同時也有另外一層環保的意義。根據衛生福利部的調查指出,如果6歲以上國人每人每日都以豆製品取代1掌心的肉類,一年就可以減少約430萬公噸碳排放量,相當於約70萬輛1,600cc汽車繞行地球1圈產生的碳排放量!

Plant-based diet,植物性是未來主流的健康飲食

因為環保的議題,近年來蔬食飲食是最流行的飲食法之一,Plant-based diet就是以植物為基底的飲食法,不用完全吃素,而是以較有彈性的方式,多用植物性蛋白質取代動物性蛋白質,認識更多的豆製品,在生活中漸漸的加入,不僅可以讓飲食更加的多元、健康,也能達到環保的目的。

美國黃豆是台灣主要黃豆來源,永續耕作更環保

目前已經有許多人在實行蔬食飲食,在每一餐中以豆漿、豆皮、豆乾等搭配適量的肉類,而台灣因產地不足的關係,我們吃到的這些豆製品原料-黃豆,有超過60%是從美國進口。如同進口的黃豆,蔬食、環保的概念也是從歐美率先倡議,美國黃豆農民在栽種時,特別注意永續生產的概念,有95%的美國黃豆農民採用永續耕種方式,透過輪種、減少水資源浪費、落實水土保持、減少燃料使用、降低溫室氣體排放等等保護型的耕作方式,減少碳排放,節省環境資源。也因此我們運動期間,若以豆製品來補充,不僅可以攝取到優質蛋白質,也能為愛護地球盡到一份心力!

文/楊哲雄 營養師

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