【營養師解析】促進健康,你可以選擇植物性蛋白飲食!
瞭解黃豆與豆製品的保健功效有哪些?



專欄目錄
  1. 選對蛋白質來源可以讓飲食更健康
  2. 不吃肉也能補蛋白?植物性蛋白好處多
    • 植物性蛋白中,黃豆蛋白質品質好
    • 黃豆植物性蛋白質飽和脂肪少、含膳食纖維與多元植化素
  3. 黃豆比你想得更營養,解析黃豆與豆製品健康功效
    • 黃豆中的蛋白質可以幫助肌肉生長
    • 黃豆中的膳食纖維可以促進消化道健康
    • 黃豆中的鎂可以幫助穩定神經功能
    • 黃豆中的大豆異黃酮可以調節生理機能
    • 豆製品中的鈣質可以幫助維持骨骼健康

選對蛋白質來源可以讓飲食更健康

根據最新版營養健康狀況調查,台灣人的蛋白質攝取雖有達建議量,卻有超過1/2-2/3是來自動物性,動物性蛋白質脂肪含量較高,飽和脂肪含量較多,攝取過量容易造成健康負擔。

2020年於《美國醫學期刊:內科醫學》發表的一項研究中,追蹤41萬名受試者飲食習慣長達16年,發現以植物性蛋白取代動物性蛋白的受試者不僅身體比較健康,壽命也更長。

不吃肉也能補蛋白?植物性蛋白好處多

植物性蛋白中,黃豆蛋白質品質好

不同來源的蛋白質,胺基酸組成也不同,在體內消化吸收率也有差異,兩者會共同影響蛋白質的品不同來源的蛋白質,胺基酸組成也不同,在體內消化吸收率也有差異,兩者會共同影響蛋白質的品質。

近年研究指出,蛋白質的「品質」可能比「量」更為重要,高品質蛋白質更能有效幫助身體健康,因此我們在日常飲食中,可以多選擇「含有豐富必需胺基酸」且「消化吸收率高」的蛋白質種類。

過去觀念裡,大部分人會認為植物性蛋白質品質低,不易被人體吸收利用,但植物蛋白中的黃豆不僅含有9種完整必需胺基酸,消化吸收率也高,與動物性的乳清蛋白、酪蛋白同為優質蛋白,是日常蛋白質營養補充的好選擇。

黃豆植物性蛋白質飽和脂肪少、含膳食纖維與多元植化素

相較動物性蛋白含有較多飽和脂肪,植物性蛋白飽和脂肪含量少,對身體負擔小,更含有膳食纖維。以黃豆為例,每100克就含14.5克膳食纖維,相當於每日所需的一半,不僅如此,黃豆含有多元植化素,可以幫助調節生理機能,讓身體更健康。

黃豆比你想得更營養,解析黃豆與豆製品健康功效

黃豆中的蛋白質可以幫助肌肉生長

黃豆中約含有36%的高品質蛋白質,容易被人體吸收利用,而蛋白質是肌肉合成的來源之一,可以幫助肌肉生長與組織修復。肌肉不僅是兒童與青少年成長的基礎,更是成人與長者維持體力與行動力的關鍵。

黃豆中的膳食纖維可以促進消化道健康

黃豆含有豐富的膳食纖維,可以促進腸道蠕動,幫助排便更順暢,也因為不易消化的特性,容易產生飽足感,許多研究指出,膳食纖維可以幫助體態控制,進而增進身體健康;此外,當膳食纖維進入消化道,會被消化道內益菌發酵產生短鏈脂肪酸,可以減少對人體有害的壞菌生長,提升健康保護力。

黃豆中的鎂可以幫助穩定神經功能

黃豆中含有礦物質鎂,有助於維持神經正常功能、舒緩緊繃情緒,適合壓力大的現代人調節日夜作息,幫助入睡。

黃豆中的大豆異黃酮可以調節生理機能

大豆異黃酮是一種植物性雌激素,衛福部建議更年期婦女可多選擇富含大豆異黃酮的天然食物,如黃豆、豆製品等,能幫助緩解更年期不適,提升生活品質。更有許多研究發現,大豆異黃酮能幫助調節隨年齡增長而衍伸出的健康問題,適合壯世代族群補充。

豆製品中的鈣質可以幫助維持骨骼健康

健康的骨骼不僅可以幫助生長發育,更是維持行動力、提升生活品質的關鍵,而豆製品,像是豆干、豆腐含有豐富的鈣質,適量攝取可以維持骨骼的正常發育與健康。

黃豆與豆製品不僅有許多健康功效,也能應用在日常料理中,像是黃豆飯、豆漿火鍋、豆干小菜、豆花等,讓我們不僅能吃到營養,更能吃到美味!

參考資料:國健署衛福部更年期營養參考手冊。

文/ 林俞君 營養師

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