【營養師解析】「美國黃豆營養成分全攻略」帶你一次了解美國黃豆的營養價值!



專欄目錄
  1. 台灣常見的黃豆製品主要自美國進口,選用基改技術提高品質、維持生態永續
  2. 黃豆的主要營養素
    • 黃豆富含優質蛋白質,是少數含有完整胺基酸的植物性食材
    • 黃豆不飽和脂肪酸含量高,可平衡日常油脂攝取量,健康少負擔
  3. 含纖豆科食材每100公克黃豆含14.5克膳食纖維,有助維持消化機能
  4. 黃豆微量營養素及植化素
    • 黃豆含有維生素E,具有抗氧化作用
    • 黃豆含有植化素,有助調節生理機能

台灣常見的黃豆製品主要自美國進口,選用基改技術提高品質、維持生態永續

早餐店的豆漿、火鍋吃的豆皮、小吃店的豆乾…等黃豆製品是我們餐桌上很常見的好食材,具有很高的營養與經濟價值,也是國人高度需求的雜糧作物之一,但在地狹人稠的台灣沒有辦法自給自足,因此我國的黃豆多由美國、巴西進口,才在本地加工製成美味的豆製品。

根據統計,截至2020年中,台灣自美國進口約92.7萬的黃豆,占全台黃豆進口量75%,美國黃豆利用基因改造技術使環境負擔變少,同時提高了生產品質,透過減少農藥噴灑、燃料使用以及碳排放,來維持永續經營的目標,獲得最大的環境效益使整個社會受益。

這一顆顆飽滿的黃色種子,為什麼可以幫我們補充營養,同時又能促進腸胃蠕動呢?就讓我們來一次了解美國黃豆裡有什麼營養吧!

黃豆的主要營養素

黃豆富含優質蛋白質,是少數含有完整胺基酸的植物性食材

黃豆中的醣類、脂肪、蛋白質比例大約各占1/3,因此可以利用這樣的營養素特質加工製成多元化的食品。其中優秀的蛋白質品質與含量,能幫助人體生長發育,也能促進肌肉生長,是維持免疫系統正常運作不可或缺的營養素之一。

有「田園裡的肉」美譽的黃豆,因為含有人體需要的各種胺基酸,再加上消化吸收率極高,因此是植物性蛋白質中很重要的優質蛋白質食物。我們可以利用蛋白質消化率評估分數(The protein digestibilitycorrected amino acid score, PDCAAS )來判斷蛋白質的品質,黃豆的分數為0.91,接近滿分代表黃豆蛋白在人體中的利用率很高,經過消化作用能轉換為人體所需的胺基酸。

你知道嗎?牛肉蛋白質的分數為0.92與黃豆蛋白不相上下,意味素食者或不吃牛肉的民眾也能透過攝取黃豆蛋白得到所需要的必需胺基酸!

黃豆不飽和脂肪酸含量高,可平衡日常油脂攝取量,健康少負擔

黃豆的脂質豐富,透過萃取、精煉可製成生活中常見的大豆沙拉油,不僅不含膽固醇且其中不飽和脂肪酸含量高達85%,可以提供較多的omega-6脂肪酸與部分的omega-9脂肪酸,相較於動物性油脂、葡萄籽油等,是很不錯的家常烹調用油。

營養師鼓勵可以與其他富含omega-3的油品交替使用,平衡飲食或外食中失衡的油脂比例,降低心血管的負擔。

黃豆中還有另一個近代用來作為保健食品的原料-卵磷脂,又稱為磷脂膽鹼(Phosphatidylcholine),是人體細胞膜表面的成分之一,也是一種乳化劑(Lecithin),有助於我們的新陳代謝,幫著維持身體健康。

含纖豆科食材每100公克黃豆含14.5克膳食纖維,有助維持消化機能

黃豆的醣類是由水蘇醣、棉子糖、半纖維素、果膠質等寡糖所組成的,寡糖難以被消化吸收,屬於膳食纖維的一種,在腸道中能被益生菌利用,形成短鏈脂肪酸,幫助好菌生長,維持消化道健康。纖維的特性還能幫助糞便吸收水分,變得比較柔軟、容易排出。

根據衛福部食品營養資料庫顯示(連結)每100克黃豆所含的膳食纖維有14.5克,還可以同時補充優質蛋白質,因此營養師建議大家可以嘗試將黃豆入菜,或是和米飯一起烹煮,在日常飲食中即攝取到更多的膳食纖維。

黃豆微量營養素及植化素

黃豆含有維生素E,具有抗氧化作用

根據國民營養調查,國人的維生素E攝取狀況不足,成年人每日建議攝取12毫克的維生素E,而每100克的黃豆中即有2.7毫克,是日常補充維生素E的良好來源。維生素E具有抗氧化作用,有助減少自由基產生,幫助身體降低氧化壓力,也有助於維持細胞膜的完整性,給身體更多的保護力。

黃豆含有植化素,有助調節生理機能

黃豆中還有許多營養成分,被統稱為「植化素」,像是植物固醇、大豆異黃酮、皂素…等。而植化素其實就是植物的自我保護成分,可以幫助植物健康生長。同理,當我們從多元的食物中攝取植化素後,也能帶給身體一定的保護力。

不同顏色的食物所含的植化素功效也不同,所以食材吃得越多種類越好,顏色也要多元,才有助維持生理機能、調整體質,幫助我們維持健康的代謝力。

黃豆的營養成分很多,加工製品的種類也很廣泛,舉凡市場、超市、小吃攤等地方都能買到豆製品食材,可依照個人喜好去做選擇,閱讀完這篇文章了解黃豆所含的營養後,下次喝豆漿、吃豆干時別忘了也可以和身邊的親友分享黃豆的營養價值喔!

 

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