【食物大百科】 嫩豆腐、板豆腐、凍豆腐不同豆製口感不同營養也有差嗎?補鈣要吃哪種豆腐呢?營養師一次告訴你!


豆類具有豐富的蛋白質,夏天的皮蛋豆腐、冬天吃火鍋的凍豆腐,以及酸辣湯裡的板豆腐,豆製品是台灣很重要的飲食文化,但不同的豆製品,其實營養上也有不同,豆製品的製程與營養差在哪呢?讓營養師帶你來看看!

專欄目錄
  1. 嫩豆腐、板豆腐、凍豆腐都從豆漿來
    • 製作各式豆腐,從煮出好豆漿開始!
    • 嫩豆腐濃度低、壓力小、時間較短
    • 板豆腐濃度高、壓力大、含水量較低
    • 凍豆腐其實就是冷凍板豆腐
    • 油豆腐、臭豆腐也是板豆腐的衍生產品
  2. 嫩豆腐、板豆腐、凍豆腐,熱量、營養差在哪?
    • 嫩豆腐熱量及蛋白質最低
    • 板豆腐、凍豆腐因為添加硫酸鈣有更豐富的鈣質
  3. 豆製品吃多少最適合?吃青菜豆腐湯會導致結石嗎?
    • 豆、魚、蛋、肉每餐一掌心為原則
    • 青菜豆腐湯不會增加結石機會,但會影響鈣吸收率

嫩豆腐、板豆腐、凍豆腐都從豆漿來

製作各式豆腐,從煮出好豆漿開始!

嫩豆腐、板豆腐、凍豆腐都是豆漿的加工品,只是加工的凝固劑、豆漿濃度、壓力不同,產生的質地口感也相對不同。主原料豆漿可以先用50℃水泡豆8小時,藉此提高大豆異黃酮的活性,再打碎、加水煮滾後,就能再加工製成各種豆腐。

豆腐

嫩豆腐濃度低、壓力小、時間較短

嫩豆腐在日本又稱為絹豆腐,相較於板豆腐使用的豆漿濃度較低、壓力較小、製作時間較短,

使用的凝固劑通常為氯化鎂或是葡萄糖酸內酯,因此嫩豆腐含水量較高、口感較滑順,易破碎的特性很適合用來蒸或是涼拌。

板豆腐濃度高、壓力大、含水量較低

板豆腐又稱為木棉豆腐,凝固劑使用的是硫酸鈣,製作過程和嫩豆腐相似,使用的豆漿濃度較高、壓力較大、因此被擠壓出的水較多。板豆腐含水量較低、質地較堅硬,適合用來炒、煎、炸,像是常見的鐵板豆腐料理。

板豆腐

凍豆腐其實就是冷凍板豆腐

凍豆腐是板豆腐的衍生製品,將做好的板豆腐放入冰箱冷凍庫裡,因為物理的變化形成像海綿的孔洞。孔洞讓口感更有嚼勁、更容易吸收湯汁,因此常會用來煮火鍋或滷味。

油豆腐、臭豆腐也是板豆腐的衍生產品

有許多豆製品是從板豆腐衍生而來,像是油豆腐跟臭豆腐。

油豆腐是將板豆腐經過油炸,酥脆的外層讓豆腐更不易碎也更容易吸附湯汁,常會用在炒、滷、炸的料理,傳統臭豆腐則是將板豆腐放入發酵缸發酵。
(不過為了縮短時間現在有些臭豆腐是不經過發酵,改為利用蔬果製成發酵汁,將板豆腐浸泡製成)

嫩豆腐、板豆腐、凍豆腐,熱量、營養差在哪?

嫩豆腐熱量及蛋白質最低

每100克的嫩豆腐熱量是51大卡、蛋白質4.9克,板豆腐熱量則是87大卡,蛋白質8.5克,主要差異是水分含量造成的!所以熱量跟蛋白質比例沒有太大差異。而凍豆腐則是將水分再減少,所以同重量下會有較高的熱量與蛋白質。

嫩豆腐

板豆腐、凍豆腐因為添加硫酸鈣有更豐富的鈣質

而其他營養素則因為添加的凝固劑不同而有較大的差異,嫩豆腐、板豆腐每百克的鈣分別是13、140毫克,主要差異是因為板豆腐用硫酸「鈣」當作凝固劑,因此含鈣量也就大大提升。

豆製品吃多少最適合?吃青菜豆腐湯會導致結石嗎?

豆、魚、蛋、肉每餐一掌心為原則

蛋白質對身體非常重要,每餐建議以一手掌大小為原則,而豆製品排序第一,是最建議的蛋白質食物來源。

青菜豆腐湯不會增加結石機會,但會影響鈣吸收率

吃青菜豆腐湯會導致結石的迷思是來自於蔬菜含有草酸會與豆腐釋出的鈣結合形成草酸鈣,不過形成的位置是在腸道,而人體並不會吸收草酸鈣進入身體,會經由糞便排出,所以蔬菜和豆腐一起吃不會增加結石,但是可能會降低鈣的吸收,因此建議用餐時還是避免把豆腐和高草酸的蔬菜一起吃。(延伸閱讀)

所以,如果想要補充優質蛋白質與鈣質的話,可以試試煎板豆腐、板豆腐味噌湯等料理喔!

文/楊哲雄 營養師、梁竣程

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