【營養師評價】學生、上班族與銀髮族必知的保健食品營養素!蝦紅素、芝麻素與亞麻仁油,幫助你思緒靈光又能好好睡!


現代人生活繁忙,從學生應付各種考試、上班族面對各種工作與加班,到中年銀髮後還要為了退休生活,甚至退化、生病而煩惱。除了均衡飲食以外,現代預防醫學的概念也十分盛行,想要吃點保健食品作為日常保養,又不知道可以吃些什麼嗎?

這次好食課營養師這次介紹幾個保健食品營養素讓大家知道,讓您知道如果要補充這些保健食品成分,有什麼功效!

專欄目錄
  1. 營養師推薦補充蝦紅素保健食品
  • 蝦紅素具有改善認知、記憶力的功效
  • 蝦紅素保健食品具有保護眼睛的功效
  • 情緒低落嗎?蝦紅素保健食品具有改善憂鬱功效
  • 失眠怎麼辦?營養師推薦補充芝麻素保健食品,幫助入睡
    • 補充芝麻素能幫助改善疲勞
    • 芝麻素減少入睡時間,提升睡眠品質
    • 芝麻素合併蝦紅素,改善認知功能
  • 營養師推薦補充Omega-3脂肪酸
    • 亞麻仁油具有滋養神經功效
    • 亞麻仁油改善高血壓問題
    • 亞麻仁油改善腕隧道症候群

    營養師推薦補充蝦紅素保健食品

    蝦紅素具有強烈的抗氧化力,且具有多重健康功效,所以在營養師這些保健食品排序清單中,蝦紅素絕對可以名列前茅!

    蝦紅素具有改善認知、記憶力的功效

    在一些高脂飼料(連結)、氯化鋁(連結)誘發記憶缺失的動物模式中,學者發現補充蝦紅素可以降低自由基傷害、神經保護等機制,改善認知與記憶力。不只動物實驗,2012年的臨床研究也發現,中年族群每天補充6-12毫克的蝦紅素,短期記憶有顯著改善現象(連結)。

    因此,營養師推薦對於需要大量用腦的上班族、學生補充蝦紅素,來幫助記憶,讓思緒更清晰。而要進入中年,甚至銀髮的民眾,也非常適合。

    蝦紅素-記憶力

    蝦紅素保健食品具有保護眼睛的功效

    眼睛不適已經是國人最重視的健康問題之一,從上班族每天看3C,老年時退化,或是長期的飲食不均、熬夜等都會造成眼部氧化壓力增加而有眼部不適的問題。

    臨床研究指出每天補充4-6毫克,能夠改善未矯正時的遠端視力(uncorrected far visual acuity)(連結),且綜合許多研究發現,蝦紅素可能是透過降低發炎反應(連結)、改善眼部微血管血流(連結連結)等機制,達到視力保健的功效。

    蝦紅素-眼睛

    情緒低落嗎?蝦紅素保健食品具有改善憂鬱功效

    2019年的臨床研究則發現每天補充12毫克的蝦紅素,可以顯著改善憂鬱情緒與疲勞的狀況(連結),這可能與蝦紅素能進入腦部,進而降低海馬迴區域的發炎(連結)、清除腦部自由基(連結)等作用有關。

    憂鬱和低落情緒是上班族和銀髮族很常見的問題,根據以上研究,營養師推薦可以每天補充12毫克的蝦紅素,幫忙維持腦部健康!

    蝦紅素-保健食品-推薦-憂鬱症

    失眠怎麼辦?營養師推薦補充芝麻素保健食品,幫助入睡

    難以入睡、失眠或睡眠品質差,是現代人的通病!調查指出,睡眠為現代人在意的五大健康議題之一,銀髮族每週有失眠現象的比例甚至可以達到5成!而現有的保健食品中,能幫助睡眠的就以芝麻素與GABA最有名,接下來就先以芝麻素為例

    補充芝麻素能幫助改善疲勞

    臨床研究發現,連續8週每天補充10毫克的芝麻素(合併補充維生素E),疲勞指數顯著低於安慰劑組(連結)。2018年的小型人體研究,讓受試者同時吃芝麻素和蝦紅素,結果發現有補充芝麻素與蝦紅素的組別,疲勞指數也低於安慰劑組(連結),顯示芝麻素有助於改善疲勞問題,有著幫助提振精神的功效潛力!

    芝麻素減少入睡時間,提升睡眠品質

    上述的研究,也有探討受試者的睡眠品質。結果發現有補充芝麻素的組別,在「難以入睡」、「睡醒感覺疲累」的指標上都顯著比安慰劑組來的佳,顯示芝麻素可能有助於入睡和改善睡眠品質,幫助民眾在醒來時不會感覺疲累(連結)。

    芝麻素-睡眠-失眠

    芝麻素合併蝦紅素,改善認知功能

    有趣的是,之前也有小型人體實驗,共21位介於50-79歲具有輕微認知障礙的受試者,每天合併補充蝦紅素與芝麻素達12週,結果發現在認知表現有改善的狀況,顯示一起補充芝麻素與蝦紅素也有一些加成功效。

    營養師推薦補充Omega-3脂肪酸

    目前我們攝取的油脂中,omega-3與omega-6有些失調,比例從建議量的1:3-4,變成目前的1:10-20,而過多的omega-6脂肪酸容易導致發炎現象,因此建議在飲食中可以補充些omega-3脂肪酸。

    以保健食品類別的Omega-3脂肪酸,以魚油、亞麻仁油為主,主要差異在魚油具有DHA與EPA,而亞麻仁油主要是次亞麻油酸,但這些同樣都具有健康功效,能補充omega-3都可以幫助身體更加健康。過去已經有些文章在講魚油的功效(連結),所以這次營養師就以亞麻仁油為例。

    亞麻仁油具有滋養神經功效

    亞麻仁油中含有豐富的次亞麻油酸,研究發現成年人補充次亞麻油酸可以增加腦神經滋養因子(BDNF),進而保護神經細胞(連結)。在動物實驗中則發現,長期補充次亞麻油酸能活化海馬迴神經傳導,並改善老化造成的認知功能。

    亞麻仁油改善高血壓問題

    高血壓的盛行率遠高於高血脂與高血糖,但卻最容易被忽略。長期高血壓,到了中年之後就容易演變成心室肥大,因此從青壯年就要開始注意血壓。

    除了減少鈉的攝取以外,研究也發現補充亞麻仁油(以亞麻仁籽磨粉)可以改善血壓問題(連結),學者也指出血中的次亞麻仁油酸含量越高,高血壓風險就越低,因此亞麻仁油可以被當成預防高血壓的保健食材。

    亞麻仁油改善腕隧道症候群

    有些上班族因為長期使用滑鼠而有手腕疼痛的問題,此時可能是腕隧道症候群在作祟。先前有學者給予患者補充亞麻仁油,在腕隧道症候群的症狀有所改善(連結),亞麻仁油可能可以作為輔助治療的飲食補充方法。

    以上這三種營養素,是營養師統整許多保健食品資料後,覺得現代人可以注意的保健食品素材。另外,保健食品的劑量非常重要,建議要選擇足量添加的商品,且以明確標示「營養素」含量的商品為優先,而且也要注意包材聘職,才能更有保障!

    文/林世航 營養師

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