【便秘救星】上班壓力大?不愛吃蔬菜?排便問題好困擾!增加膳食纖維補充很重要,營養師推薦這樣吃最有效!


根據2018年的調查,有近6成的年輕上班族(25-35歲),每天至少吃1次外食,且僅有9.7%有自煮習慣,顯示外食族群非常盛行。外食常有飲食不均的問題、挑食不愛吃蔬果更是一大原因,再加上上班族普遍工作壓力大,這也使得排便困擾更加嚴重!

便秘是現代人的文明病,營養師將在這篇專欄中,解析便秘的問題,並分享如何以飲食和補充品的方式快速改善便秘!

專欄目錄
  1. 蔬菜水果與膳食纖維攝取未達標,導致便秘、高血脂與高血膽固醇
  • 一天膳食纖維攝取量僅達建議50%,是便秘的原因
  • 膳食纖維攝取不足,讓高血脂和血膽固醇率持續攀高
  • 攝取足夠膳食纖維,有超多健康功效
    • 補充膳食纖維能促進腸胃道健康
    • 補充膳食纖維可以降血脂、降膽固醇,預防心血管疾病
    • 補充膳食纖維能提升免疫力
  • 常見膳食纖維來源,蔬菜水果含量排行榜
    • 常見蔬菜水果與全穀雜糧的膳食纖維含量
    • 膳食纖維粉補充劑是好選擇,約補充20%的建議攝取量
  • 挑選膳食纖維粉的4大原則
    • 選擇複方配方,有功效研究實證的膳食纖維粉
    • 選擇有健康食品認證的膳食纖維粉
    • 選擇好溶解,無色無味與耐高溫的膳食纖維粉
    • 選擇攜帶方便的膳食纖維粉
    • 選擇無添加的膳食纖維粉

    蔬菜水果與膳食纖維攝取未達標,導致便秘、高血脂與高血膽固醇

    一天膳食纖維攝取量僅達建議50%,是便秘的原因

    台灣營養基金會調查,推估台灣約有525萬人有便秘困擾!這麽高的盛行率,能歸咎於外食飲食不均,如:蔬菜、水果與全穀類攝取不足,讓能改善與預防便秘最有效的膳食纖維,成為我們攝取最不夠的營養素之一!

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    最新的國民營養調查指出,成年人的膳食纖維攝取量僅接近15克,遠遠低於每天建議攝取量的25-35克,攝取率僅不到建議量的50%,當然就容易出現便秘。

    膳食纖維攝取不足,讓高血脂和血膽固醇率持續攀高

    膳食纖維也與血脂和膽固醇代謝有關,因此這也可能是台灣高血脂率逐漸上升的原因之一。目前台灣成年人高血脂率也近15%,且女性進入中年後更超過20%,這都是我們該十分注意的健康問題!

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    攝取足夠膳食纖維,有超多健康功效

    隨著腸道菌的研究熱潮,能幫助腸道菌生長的膳食纖維,就成為是近年來最被關注的營養素之一!營養師統整了幾個膳食纖維的健康功效,讓大家可以多多了解膳食纖維的好處!

    補充膳食纖維能促進腸胃道健康

    膳食纖維能吸附水分,增加糞便柔軟度,預防與改善便秘問題,也可以加速代謝廢物與毒素的排除,降低大腸癌風險。

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    此外,這幾年益生菌的熱度很高,但除了益生菌以外,我們應該要更重視腸道環境的健全!益生菌的食物為膳食纖維,因此膳食纖維又稱為益菌生(prebiotics),能促進益生菌生長,讓壞菌不容易生存於腸道中,養好腸道中的百兆菌叢大軍。

    補充膳食纖維可以降血脂、降膽固醇,預防心血管疾病

    膳食纖維在被腸道菌發酵後,會產生丁酸等短鏈脂肪酸,除了能修復腸道組織加強防癌功能,也能刺激腸道神經與內分泌系統,進而影響血脂等新陳代謝!

    研究發現,補充水溶性膳食纖維(難消化性麥芽糊),可以增加油脂的排出(連結),且發酵後的短鏈脂肪酸能抑制肝臟的脂肪合成、加速膽固醇代謝,因此達到降血脂與降膽固醇的功效!

    補充膳食纖維能提升免疫力

    許多人會攝取益生菌來提升免疫力,但是補充膳食纖維也是同等重要!補充膳食纖維除了能改變腸道菌叢生態,提升益生菌含量外。

    動物實驗也發現,補充膳食纖維(難消化性麥芽糊精)能提高體內IgA抗體含量(連結),也可能因為短鏈脂肪酸調控T細胞,而能提高預防感冒的機會(連結)

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    常見膳食纖維來源,蔬菜水果含量排行榜

    膳食纖維的來源主要有蔬菜,水果與全穀雜糧食物,以下營養師找了常見食物的膳食纖維排行。

    常見蔬菜水果與全穀雜糧的膳食纖維含量

    • 蔬菜類(每百克):香菇3.8克、青花椰菜 3.1克、金針菇 2.3克、芥藍菜 1.9克、油菜 1.6克、萵苣 1.6克、高麗菜 1.1克、小白菜 1.3克、絲瓜 1.0克、大白菜 0.8克
    • 水果類(每百克):芭樂 3.3 克、奇異果 2.7克、香蕉 1.6克、橘子 1.5克、蘋果1.3克、西瓜 0.7克
    • 全穀類:全麥麵粉8克(每百克)、燕麥 4.7克(每百克)、糙米飯 3.6克(1碗)、五穀米 4克(1碗)

     

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    膳食纖維粉補充劑是好選擇,約補充20%的建議攝取量

    其實,依照我們飲食習慣,很難達到25-35克的膳食纖維攝取量。因此營養師建議盡量在飲食上攝取足夠的蔬菜水果,精緻澱粉改成雜糧以外,也可以考慮補充膳食纖維粉。

    以市面上一包隨手包的膳食纖維粉計算(5.8克),約是4盤萵苣、2條絲瓜或近3顆蘋果的含量,每天一包能在餐食以外,多滿足建議攝取量的20%,是膳食纖維的好來源之一。

    挑選膳食纖維粉的4大原則

    市面上膳食纖維粉有很多種,在專欄的最後營養師推薦幾個挑選原則讓大家參考,讓大家在攝取均衡飲食的同時,想購買膳食纖維粉也可以有個依據。

    選擇複方配方,有功效研究實證的膳食纖維粉

    膳食纖維不是只有攝取量問題,攝取種類也要更多元越好!目前最常被做成膳食纖維粉和各類膳食纖維茶飲的為菊糖(inulin)與難消化性麥芽糊精為主,難消化麥芽糊精又以fibersol-2這個專利成份最為有名。

    這些膳食纖維種類也具有許多研究支持,能有調整血脂、血糖、腸胃道功能的功效,因此對我們的健康更有保障。

    此外,也可以選擇有加入其他保健成分,如:peptone(牛奶蛋白胜肽)、益生菌等,加強新陳代謝,助於調整身體組成比例等健康功效。

    選擇有健康食品認證的膳食纖維粉

    台灣有衛福部核准的健康食品認證,尤其有與膳食纖維功效相關的認證項目,如:調整腸胃道功能、調節血脂等。因此建議在購買膳食纖維粉時,可以看是不是有國家認證健康食品標章,且這類標章越多越好,才可以一次補充有多種功效。

    另外,這幾年有許多的國際獎項讓台灣的商品可以躍上國際舞台,也等同品質更受肯定!像是Monde selection是根據成分、口味、包裝等各項評比,有分成銅、銀、金獎。

    因此在挑選膳食纖維保健食品時,也可以看是不是有獲得Monde selection等世界品質評鑑的獎項,買到更高品質的補充品。

    Monde Selection-獎項-說明-金獎-銀獎-銅獎

    選擇好溶解,無色無味與耐高溫的膳食纖維粉

    不只要可方便直接食用,營養師建議可以選擇無色無味又好溶解,可以耐高溫、耐胃酸的膳食纖維粉,這種膳食纖維粉就可以加入到各種飲料、湯品或是料理中,無形中大幅提高餐點的膳食纖維含量,提高攝取型態的多元性,才不會厭煩而中斷。

    選擇攜帶方便的膳食纖維粉

    相較於罐裝,營養師更建議選擇隨手包的膳食纖維粉,能方便上班、出遊攜帶、也能方便定量,能促使我們每天補充,最重要的是一次一包,避免空氣與溼氣影響品質,不只要達到每日膳食纖維建議攝取量,還是吃得健康又安心。

    選擇無添加的膳食纖維粉

    現在少添加、無添加的潔淨熱潮正夯,膳食纖維粉是很單純的保健食品,不需要有賦形劑或其他食品添加物,所以在選擇時可以看看標示是否有通過相關安全檢驗,減少不必要的添加物,一起跟上這個飲食潮流吧!

    文/林世航 營養師

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