【食物大百科】紅雞蛋vs白雞蛋哪個比較營養?一天到底可以吃幾顆蛋?只吃蛋白真的比較好嗎?


在超市買蛋的時候,看到紅殼雞蛋、白殼雞蛋,你曾經左右手各拿一盒比對,猶豫要買哪一個嗎?是不是紅色的蛋比較營養,所以才比較貴,或是煮起來會比較香?而蛋的膽固醇含量高一天真的能吃不只一顆嗎?甚至曾經聽爸媽說,小時後都吃生雞蛋比較營養?今天就讓營養師來帶你突破各種蛋的迷思吧!

雞蛋

專欄目錄
  1. 紅殼雞蛋、白殼雞蛋差在哪?營養不同嗎?為什麼紅雞蛋比較貴
  • 雞的品種造成蛋殼顏色不同
  • 飼料會影響蛋黃顏色,但不影響主要的營養
  • 雞蛋有什麼營養?一天可以吃多少蛋?有什麼要特別注意的嗎?
    • 蛋是良好的蛋白質來源
    • 蛋膽固醇高一天只能吃一顆?
    • 蛋黃脂肪比較多、熱量高,可以只吃蛋白就好嗎?
    • 吃生蛋比較營養?
  • 雞蛋如何挑?如何保存?
    • 挑雞蛋看外觀與認證!
    • 鈍面朝上,要煮再清洗!
  • 各種蛋類的加工、烹調方式你了解嗎?皮蛋、鹹蛋怎麼來的呢?
    • 鹹蛋、皮蛋、糟蛋沒加熱怎麼凝固的?
    • 水煮蛋、茶葉蛋、滷蛋的熱量與營養有差嗎?

    紅殼雞蛋、白殼雞蛋差在哪?營養不同嗎?為什麼紅雞蛋比較貴

    雞的品種造成蛋殼顏色不同

    蛋殼的顏色主要與雞的品種有關,白殼雞蛋是最常見的,由「來亨雞」生下的蛋(商業蛋雞),也是台灣最主要的蛋雞,生蛋速率較高;而紅殼雞蛋則是其他雞種,如伊莎、洛島紅、海蘭等雞隻生下來的蛋,數量較少,所以市售的紅蛋價格才會較高。

    飼料會影響蛋黃顏色,但不影響主要的營養

    蛋黃的顏色除了受雞隻的品種影響外,也受飼料的配方影響,像是黃色玉米、青綠飼料、β-胡蘿蔔素等成分,這些色素會改變蛋黃的顏色,讓蛋黃顏色更深,但如果雞隻的健康狀況與飼料品質相當,紅雞蛋、白雞蛋本身的營養價值不會差太大。也許會因飼料在微量的營養素上有一些小差異,但主要的蛋白質等營養素並不會有太大的差別。

    雞蛋

    雞蛋有什麼營養?一天可以吃多少蛋?有什麼要特別注意的嗎?

    蛋是良好的蛋白質來源

    蛋有人體必需的所有胺基酸是很好的蛋白質來源,一顆蛋就有7克的蛋白質,可以滿足一般成年人的12%需要量,除此之外還富含多種維生素及礦物質,像是維生素B2、維生素B12一顆蛋相當於一天成年人的20%、19%。

    蛋膽固醇高一天只能吃一顆?

    雖然雞蛋含有膽固醇,但研究指出吃入的膽固醇影響只佔20~30%,近期美國也在新版的飲食指南中將膽固醇限制解除,目前衛福部則是建議一天攝取300毫克以下,一顆蛋大約是200毫克,所以偶爾多吃一點蛋是沒問題的!但別忘了,多樣攝取食物可以讓營養更均衡,所以也不建議一天吃到七八顆蛋而不吃其他肉類喔!

    蛋黃脂肪比較多、熱量高,可以只吃蛋白就好嗎?

    蛋黃和蛋白的營養大不同,蛋白的熱量較低且幾乎不含脂肪,蛋黃有較豐富的脂肪,同時也含有較多的脂溶性維生素和微量營養素,建議整顆蛋一起吃才能獲得更均衡的營養喔。

    蛋

    吃生蛋比較營養?

    很多人誤以為生蛋的營養價值較高,甚至可以養顏美容,事實上生蛋白中含有一種抗生物素(avidin),會阻礙我們吸收必需營養素。蛋經過加熱變性後就不會影響吸收,而且還可以殺菌,以食安、營養的角度來說,營養師建議吃熟蛋還是比生蛋來的衛生安全!

    雞蛋如何挑?如何保存?

    挑雞蛋看外觀與認證!

    從外觀來看雞蛋可以挑選蛋殼完整、乾淨、沒有雞糞且外殼不會太光滑者,或是可以購買CAS認證的蛋,對品質有基本的保障。很多人認為光滑的蛋較新鮮,但其實蛋產下時表面是粗糙的,經過存放粗糙的表面才會越來越光滑,所以記得挑選不會太光滑的蛋喔!

    鈍面朝上,要煮再清洗!

    買回來的雞蛋若沒有要立即烹煮的話,可以利用冰箱儲存,將鈍端朝上擺放,切記不要先用水清洗過再冰,否則蛋殼上面的水分提高就變成細菌溫床的地點,反而讓蛋更快腐壞。如果購買的是洗選蛋,因事先經過清洗,建議盡快烹煮,維持食材新鮮與衛生~

    雞蛋

    各種蛋類的加工、烹調方式你了解嗎?皮蛋、鹹蛋怎麼來的呢?

    鹹蛋、皮蛋、糟蛋沒加熱怎麼凝固的?

    鹹蛋、皮蛋是常見的蛋類加工方式,利用不同的化學反應讓蛋變性、凝固;鹹蛋是將其泡在鹽水裡面、皮蛋和糟蛋則是分別利用鹼性和酸性物質加工製成。

    水煮蛋、茶葉蛋、滷蛋的熱量與營養有差嗎?

    蛋經過不同的烹煮本身熱量不會改變太多,蛋白質也不會受到影響!不過因為醬汁或滷汁會增加額外的鈉以及油脂,像是茶葉蛋和滷蛋的鈉含量分別是水煮蛋的3倍和9倍,其中滷蛋的油質含量也較高,建議還是多以水煮蛋、炒蛋為主偶爾吃茶葉蛋跟滷蛋,才不會對身體造成太多的負擔喔。

    文/楊哲雄 營養師、梁竣程

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