五大防癌蔬果 輕鬆入菜


五大防癌蔬果 輕鬆入菜

 

現代人對癌症並不陌生,雖然醫療技術日新月異,但罹患癌症的人數卻沒有因此減少。根據衛生福利部統計,去(二○一三)年國人十大死因,惡性腫瘤已連續三十一年蟬聯冠軍,平均每天有一二三人死於癌症。

癌症發生的原因,一直是醫界關注的重點,但癌症並非一日造成。研究指出,超過八十%癌症發生原因,和外在因素有關,包括食物、空氣、水、放射線……,其中,食物就佔了三十五%。
蔬果 食物中的寶藏 在所有食物當中,蔬果因富含大量維生素、礦物質、膳食纖維,以及植化素,被稱為「食物中的寶藏」。美國研究證實,每日攝取五份蔬果的人,比每日攝取少於二 份蔬果的人,罹患癌症的機率大幅降低五十%。全世界的蔬果高達上萬種,營養師一致推薦的防癌蔬果有哪些?怎麼煮、怎麼吃,才能吃得健康又美味?

高麗菜

高麗菜屬於「十字花科」蔬菜,富含多種維生素、礦物質、吲哚(Indol)、膳食纖維等營養素,可有效降低罹患胃癌、食道癌、肺癌、乳癌的風險。

高麗菜適合快炒、汆燙,也可以洗乾淨後直接生吃,過度烹調會破壞高麗菜的營養成分;許多人喜歡用高麗菜熬湯底,但熬煮超過三十分鐘,高麗菜的營養成分幾乎完全流失,只剩下纖維質。

蕃茄

番茄富含多種維生素及礦物質,番茄的茄紅素更是所有蔬果含量最高,可有效預防胃癌、口腔癌、膀胱癌、子宮頸癌、大腸癌、攝護腺癌等風險。

食物加熱後,營養素大多會流失,但茄紅素卻相反,經過加熱烹煮後的番茄,茄紅素結構發生變化,細胞壁被破壞,進而釋出更多茄紅素,此外,因茄紅素是脂溶性營養素,烹調時加點油,更有利於人體吸收。

番薯 番薯又稱地瓜,富含維生素、礦物質,膳食纖維的含量也較一般蔬菜高。此外,番薯當中的「脫氫表雄酮」(DHEA),有助於預防心血管疾病、結腸癌、乳腺癌。

番薯最好的食用方式,就是經過長時間蒸煮,如此才能分解番薯中的澱粉細胞膜,否則生食番薯,澱粉物質不易被人體吸收,易影響消化系統。此外,如果番薯表皮出現黑色斑塊(黑斑病菌)就不宜食用,否則可能引發食物中毒。

胡蘿蔔

胡蘿蔔含有豐富的維生素A,以及維生素A的前體-β胡蘿蔔素,維生素A可增強免疫系統,β胡蘿蔔素則可有效預防胃癌、肺癌、胰臟癌、直腸癌、膀胱癌。

β胡蘿蔔素主要集中在紅蘿蔔皮,只要洗乾淨,就可連皮烹煮,若擔心農藥殘留想要削皮,也盡可能不要削得太厚,此外,醋會破壞β胡蘿蔔素,因此,烹調胡蘿蔔時應避免加醋。

蘋果

蘋果有豐富的植物性凝血素,有助於增強免疫力,此外,富含維生素、β胡蘿蔔素、茄紅素,以及多酚類化合物,有助於抗氧化,降低癌症發生風險。

蘋果果皮含有豐富多酚類化合物,因此,吃蘋果時可保留果皮,但如果擔心農藥殘留,可用流動的溫水沖洗,但切勿浸泡,以免農藥進入果肉當中。但如果是脾胃虛寒的人,則建議將蘋果用錫箔紙包裹,放進烤箱或鍋子內加熱後再吃。
防癌蔬果 烹調三大原則 一、選用當季、當地蔬果 亞東紀念醫院營養科營養師賴巧憶建議,挑選食材應選擇當季蔬果,不僅價格合理,由於當季蔬果蟲害較低,農夫不會過度噴灑農藥,因此,也較不會有農藥殘留過 量的疑慮。此外,盡量選用當地蔬果,因進口蔬果必須經過長途運送,為了延長保存期,大多會添加保鮮劑、防腐劑,吃多了恐影響肝腎功能。

二、先洗後切:去農藥 保營養 大部分的農藥多為水溶性,因此,賴巧憶建議,烹調蔬果之前,為了避免農藥滲入,應先以大量清水沖洗,再將水流調小,把農藥慢慢沖掉,沖洗乾淨後再切,以避免農藥進入食物,此外,蔬果的營養素也以水溶性居多,若先切後洗,也會使營養素流失。

三、掌握烹調時間 不同種類的蔬果,所含營養素不同,烹調的時間也很重要。耕莘醫院新店總院營養組組長康甄真指出,高溫會破壞水溶性營養素,如維生素B群、維生素C……,應 盡量避免過度烹調,以免營養素流失;脂溶性的營養素則相反,例如茄紅素,適合加油拌炒,營養素才會釋放。

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