【營養迷思】「蛋事」,這樣吃真的沒問題嗎?


圓滾滾的雞蛋蘊含著「福氣、圓滿」等吉祥涵義,大陸湖北有著「過年吃蛋,拜年送蛋,圓圓滿滿,福氣多多」的新春祝福。

過去常聽到一天不要超過一顆蛋或者高血膽固醇患者一週不能超過3顆,這是因為數十年來的飲食建議,都限制一天只能攝取300毫克的膽固醇,但一顆蛋的膽固醇就接近230毫克!

只要吃了2顆全蛋或蛋黃,就會超過限制了!

然而過去數十年的研究指出,膽固醇的問題主要來自於我們自己製造的,飲食中最重要的因子是飽和性脂肪酸(動物油)、反式脂肪酸與糖,所以新出爐的美國飲食指南將膽固醇的限量完全解禁,不再限制攝取量。

雞蛋的蛋黃含有豐富的膽鹼(Choline),是人體需要的營養素,構成神經傳導物質和維持正常細胞構造。

但是近年來很多研究都發現,膽鹼會被我們腸道細菌代謝成Trimethylamine(TMA),進一步在體內又會形成Trimethylamine-N-oxide(TMAO)。

而這個物質會增加許多疾病的風險,像是心血管疾病、脂肪肝、糖尿病等等,所以,吃蛋雖然不會增加我們的膽固醇問題,那會不會因為雞蛋的膽鹼轉變成TMAO,而造成其他問題呢?

答案是:正常飲食的吃蛋和健康的烹調方法就不會!!

正常吃蛋不會增加心血管疾病風險

美國著名Framingham Study and Offspring study世代醫學研究,追蹤近24年後,並未發現雞蛋攝取與冠心病進展有關。

在日本也有一項研究,探討660位心肌梗塞患者與1277位對照組,其雞蛋攝取與心肌梗塞發生率的關係,發現每週吃超過4顆雞蛋和心肌梗塞發生率並無相關。

而在2013年的綜合分析17篇文獻結果更指出,健康成年人每天吃一顆蛋,也與中風、冠心病的發生率無關。

正常吃蛋不會增加糖尿病風險

美國臨床營養期刊(American Journal of Clinical Nutrition)的文獻中,統整了12篇大型流行病學研究,約有22萬人參與實驗,作者分別探討整體與國家的差別:

結果發現,每週如果超過4.6顆,就會使糖尿病的風險逐漸提高!

 

學者再進一步細分國家探討後發現,結果只有美國的雞蛋攝取量與增加糖尿病的風險有關!但日本、西班牙、芬蘭、法國等國家的研究卻認為,吃蛋不會增加糖尿病風險。

這可能與烹煮蛋與吃蛋的習慣有關,美國人吃蛋時常會有較多加工肉品,或是煮蛋用許多奶油或牛油,這些富含飽和脂肪酸的飲食,也會造成胰島素不敏感的問題。

對於一天能吃多少蛋呢?營養師還是要提醒大家,雖然目前膽固醇、TMAO的問題與雞蛋沒關係,但凡事都是適量就好,健康人每天吃一顆是可以的。

但如果有高血膽固醇或高血脂症患者就請諮詢您的臨床營養師。另外,煮蛋的方式也很重要!雞蛋是一種很會吸油的食物,水煮蛋、蒸蛋、蛋花湯都可以減少過多的油脂攝取。

若希望得到鬆軟可口的炒蛋,可於蛋液加少許水或高湯輕柔攪拌後再炒,或者可於快熟時關火,利用鍋子的餘溫將蛋炒熟;煎荷包切記要用小火煎。

文/ Dr. Jim 營養師

參考文獻:

台灣地區食品營養成分資料庫(新版)  https://consumer.fda.gov.tw/Food/TFND.aspx?nodeID=178

Bennion and Warren, 1993. Temperature and its effect on egg size in the domestic fowl. Poult Sci 12:69–82.

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Rong et al., 2013. Egg consumption and risk of coronary heart disease and stroke: dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. BMJ doi: http://dx.doi.org/10.1136/bmj.e8539.

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